民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的首要起原。不过，对付主食您认识多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强健？对此，中国强健煽动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的机密。

　　“主食，顾名思义即是合键的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆BOB半岛、红豆、芸豆、红薯主食、土豆BOB半岛、山药、紫薯等。

　　一目懂得，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰盛的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起原，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的首要起原，正在支撑人体强健方面拥有首要效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，不过这两种养分素的产能进程都市扩大身体担负，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均伙食浮屠中，常日食品被分为5层，此中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根蒂。《中国住户伙食指南（2022）》倡议，僵持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，此中包罗全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要支撑血糖的安稳，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往BOB半岛，会给身体带来必然的副效率，比如代谢芜乱BOB半岛。倘使机体永恒贫乏碳水化合物供应，还会影响回顾力和认知才华、扩大全因衰亡的危险。别的，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻研说明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量支配正在总热量的50%操纵。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水中分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米主食、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等简略治理后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰盛的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一切因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的寻求，有利于防患更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数BOB半岛，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物若何影响血糖程度的用具。简略来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳示意，需求支配血糖的人可能采选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的规模内煮得硬一点BOB半岛，云云升糖速率相对会斗劲慢。

　　今朝，市道上发卖的全谷物食物蕴涵早餐麦片、全麦面包等时势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首内位子。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午困顿感清楚淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危险。

　　《中国住户伙食指南（2022）》倡议，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，此中包罗全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，此中包罗全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，此中包罗全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对付亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不突出1/2。

　　“食品不分优劣，合头正在于若何吃，是以，主食的烹饪方式也很首要。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不单会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大扩大，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品BOB半岛主食如何吃才强健，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日生计中，另有人可爱将主食以煎炸的时势露出。“这就导致主食中国脉的养分因素被妨害，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲善后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪主食、糖、油的摄入量很容易就会超过寻常摄入量。

　　常日饮食中，许多人可爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始平均伙食，而平均伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不单能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防患2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细密，因而养分学家倡始适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键蕴涵谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，对付强健成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；对付少少特地人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要适合支配粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们若何采选主食，都要服膺“适量”二字，凭据个体的强健情况灵巧调动主食的搭配与分量。